El estrés es una respuesta del cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes. Puede aparecer antes problemas de tipo personal, laboral, eventos traumáticos o cambios en la vida. Cuando experimentamos estrés se produce una liberación de cortisona y adrenalina, para prepararnos para ese potencial peligro. Estas hormonas, producen cambios físicos como aumento del ritmo cardiaco, tensión muscular y respiración acelerada. Cierto nivel de estrés es normal y nos ayuda a funcionar en momentos de mayor demanda. El problema viene cuando el nivel de estrés es excesivo o mantenido en el tiempo, que puede tener efectos nocivos para la salud.
Algunas de los síntomas de estrés más comunes incluyen:
1. Síntomas físicos: dolor de cabeza, tensión muscular problemas a nivel gastrointestinal, agotamiento, problemas para conciliar o mantener el sueño, cambios en el apetito (por defecto o por exceso)
2. Síntomas emocionales: nerviosismo, irritabilidad, tener la sensación de que no se es capaz de relajarse, tristeza y llanto fácil, enojo.
3. Síntomas cognitivos: Dificultades para concentrarse, problemas en la toma de decisiones, lagunas de memoria, preocupación constante, pensamiento errático.
4. Síntomas conductuales: aislamiento social, dificultades para cumplir con las responsabilidades, aumento del consumo de sustancias tóxicas (tabaco, alcohol…)
Es importante aprender a reconocer los síntomas que nos indican que estamos estresados, para poder buscar formas de manejarlo cuanto antes.
Ejercicio físico regular: ayuda a liberar endorfina y disminuir los niveles de cortisol.
Técnicas de relajación: practicar técnicas como respiraciones diafragmáticas, meditaciones o visualizaciones guiadas nos ayuda a reducir la tensión física y mental.
Establecer límites: establece límites saludables aprendiendo a decir que no.
Organizarse, realizando una lista de tareas donde distingamos lo más importante y lo más urgente. Nos ayuda a evitar la procrastinación y a sentirnos menos abrumados con el nivel de tareas.
Buscar apoyo con quien poder verbalizar lo que nos está pasando.
Cuida tu cuerpo: ademas del hacer ejercicio físico de forma regula, es importante una alimentación equilibrada, un descanso suficiente y limitar el consumo de café y alcohol.
Practica Hobbys: dedica tiempo a actividades que te relajen y te hagan disfrutar, desde caminar por la naturaleza, estar con gente que aprecias, hasta hacer punto.
Toma desandas: aprender a hacer pequeñas pausas durante la jornada de trabajo, te ayudara a mantener a raya el estrés y además, lograrás ser más productivo.
El estrés puede provenir de diversas causas. Algunas de las más frecuentes son: presión laboral, conflictos interpersonales, problemas económicos, cargas académicas, problemas de salud propia o ajena, estilo de vida poco saludable, pensamientos negativos y preocupaciones constantes.
El estrés no es de por sí malo, los problemas vienen cuando éste es excesivo o se mantiene en el tiempo.
En este caso puede tener un impacto negativo, donde se incluyen problemas de salud física (mayor riesgo de problemas cardiovasculares, trastornos digestivos y diabetes tipo 2, entre otros), trastornos mentales (trastornos de ansiedad y depresión mayoritariamente), disminución del sistema inmunológico, problemas de sueño (puede dificultar la conciliación del sueño o el despertar precoz) y un deterioro de la calidad de vida, afectando a nivel interpersonal, en nuestro trabajo y en el bienestar global.
Entre las técnicas de relajación que se utilizan para reducir el estrés tenemos la respiración diafragmática, meditación, relajación muscular progresiva, visualizaciones guiadas, yoga, masajes, escuchar música relajante y el ejercicio suave.
Algunas de las estrategias que puedes poner en marcha son organizar tu tiempo, establecer límites de hasta donde puedes llegar, comunicar cuando la carga de trabajo es demasiado, hacer pausas con regularidad, practicar respiraciones profundas a lo largo de la jornada, dedica algo de tiempo a mantener tu puesto de trabajo ordenado y limpio, establece rutinas, fomenta un ambiente de cooperación, aprende a desconectar al final del día dedicando algo de tiempo a actividades que te resulten agradables.
Cuando estamos estresados nuestro cuerpo se encuentra en estado de hiperalerta y segrega hormonas, como el cortisol, que interfieren en la calidad del sueño. Además, las preocupaciones y pensamientos recurrentes que suelen aparecer cuando estamos estresados, hacen que sea muy difícil dejar la mente tranquila para lograr conciliar el sueño.
El estrés genera dificultades tanto a la hora de conciliar el sueño, como en volverse a dormir cuando nos despertamos por la noche y un despertar temprano. El estrés genera problemas de sueño pero el insomnio, también aumenta los nieves de estrés, con los que el ciclo se retroalimenta.
El estrés mantenido puede afectar de muchas maneras, entre otras está el aumento de la tensión arterial, problemas digestivos, dolores de cabeza, problemas del sueño y debilitación del sistema inmunológico.
Lo más importante es mantener una alimentación equilibrada. Además podemos prestar atención a alimentos ricos en magnesio (como espinacas y nueces), que ayudan a la relajación muscular. Alimentos ricos en triptófanos, que ayudan a aumentar la producción de serotonina, responsable de la sensación de bienestar, lo podemos encontrar en los plátanos. Y alimentos ricos en antioxidantes para disminuir el nivel de estrés oxidativo de las células, lo logramos consumiendo frutas y verduras de colores variados.
Practicar ejercicio aeróbico, como correr, andar en bicicleta o nadar, ayuda a liberar el nivel de cortisol en cuerpo y a liberar endorfinas, mejorando el estado de ánimo general. Otros ejercicios, como el yoga, enseñan a relajarse a nivel muscular y a lograr la relación a nivel mental. Lo importante a la hora de elegir la actividad, es elegir una actividad de la que disfrutes y que te ayude a ti a desconectar mientras la llevas a cabo.
